Renforcement musculaire : les recommandations
Depuis quelques années, de nombreux écrits scientifiques ont démontré les bénéfices d’une pratique régulière d’activité physique. Les recommandations sont nombreuses et plusieurs organismes en donnent. Souvent les gens pensent aux « 10 000 pas par jour » mais il ne s’agit pas d’une recommandation officielle mais la promesse d’une montre connectée. Alors quelles sont les recommandations en matière de renforcement musculaire ?
Les recommandations de l’OMS
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) publie régulièrement des recommandations basées sur des études à jour et sur des constats épidémiologiques. La sédentarité d’une part et l’obésité d’autres part sont des facteurs de comorbidité important. De nombreuses maladies sont évitables par la simple pratique d’activité physique régulière. Ou plutôt, lorsque l’on prend le temps d’avoir une activité physique régulière, on va mettre en place tout une hygiène de vie : alimentation, sommeil, réduction de toxiques comme la cigarette et l’alcool et c’est cet ensemble qui éloigne les risques de maladies (cardiovasculaires, hypertension, certains cancers, diabète de type 2, santé mentale, …).
L’OMS donne ses recommandations en fonction de l’âge de la personne.
Recommandations pour les adultes
Les minimums
De 18 à 64 ans, les adultes devraient pratiquer entre 2h30 et 5h d’activité d’intensité modérée (marche par exemple). Si l’activité est plus soutenue, alors la recommandation est entre 1h15 et 2h30 par semaine.
Pour savoir si l’activité est soutenue, il suffit d’observer votre souffle : si vous pouvez parler sans être essouflé.e, alors l’intensité est modérée. Si vous êtes essouflé.e en parlant, on parle alors d’intensité soutenue.
Quant au renforcement musculaire, la recommandation est de faire au minimum 2 séances par semaine en travaillant les principaux groupes musculaires.
Pour en retirer des bénéfices supplémentaire sur le plan de la santé
Les recommandation sont tout simplement… doublées !
Plus de 5h d’activité modérée ou 2h30 d’activité soutenue. Et idem pour le renforcement musculaire : on dépasse les 2h par semaine. C’est la raison pour laquelle chaque geste compte : jardiner, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher, etc.
Pour les séniors
Les 65 ans et plus ont les mêmes recommandations que les autres adultes. S’ajoute à elles, 3h d’activités qui permettent de travailler particulièrement l’équilibre et la force. Dans ce cas, le Yoga ou le Pilates sont particulièrement indiqués. Ceci pour préserver des chutes, plus nombreuses avec l’âge du fait de la dégradation de la vue.
Et les femmes enceintes ?
Si pendant longtemps on a dit aux futures mamans qu’elles en devaient pas bouger, aujourd’hui on sait qu’il faut maintenir le corps dans un minimum de mouvements. Excepté s’il y a des contre-indications.
Les femmes qui pratiquaient habituellement une activité physique avant peuvent tout à fait la poursuivre.
L’OMS recommande à toutes les femmes enceintes et en post-partum (excepté en cas de contre-indications) de pratiquer au moins 2h30 d’activité modérée par semaine. Intégrer dans ce temps des activités aérobiques (qui nous rendent essouflé.es) et des activités de renforcement musculaire est une très bonne idée.
Le renforcement musculaire chez Mon Studio de Yoga
Tout ce que vous intégrez dans votre vie quotidienne compte et les séances que vous venez faire au Studio permettent d’aller plus loin. C’est aussi pour que vous puissiez avoir du choix et adapter en fonction de vos envies et de vos besoins que nous proposons différents types de cours. Non seulement en Yoga, mais également dans la catégorie « renforcement musculaire ».
Les différents cours chez Mon Studio de Yoga
- Le renforcement musculaire est un cours où on va travailler les différents groupes musculaires autour de séries d’exercices.
- Le Yoga Sculpt est un cours de renforcement ludique dans lequel on va travailler en particulier les zones nécessaires pour être à l’aise en Yoga.
- Le Yogilates est un cours qui mixe le Yoga et les exercices de Pilates. Cela permet de maximiser la pratique en apportant du renforcement musculaire.
- Le Pilates est un cours de renforcement. C’est Joseph Pilates qui a mis au point cette méthode. Les mouvements sont très spécifiques et font la part belle aux muscles profonds. La respiration et la concentration y sont très importantes.
- La barre au sol est un cours largement inspiré des échauffements utilisés en danse classique. Il permet de travailler la tenue du corps, comme le port de tête, le port de bras. Mais cette pratique apporte aussi un bon renforcement global du corps et ainsi que de la souplesse.
Le point commun de ces 5 activités c’est le fait de chercher un travail musculaire ciblé. La répétition des exercices va produire de la masse musculaire qui va vous donner force, endurance et des articulations solides.
Pour en savoir plus sur les recommandations de l’OMS : https://www.who.int/fr/publications/b/55518
Vous l’avez compris, le renforcement musculaire, ça n’est pas de la gonflette pour se regarder dans le miroir. C’est au contraire, un entrainement sur le long terme pour que le corps ne subisse pas la vie quotidienne. Quel que soit le type de renforcement musculaire que vous choisissez, c’est extrêmement gratifiant car on voit rapidement les bénéfices.
Vous êtes convaincu.e ? Il ne vous reste plus qu’à réserver un de nos cours, à La Garenne Colombes ou à Courbevoie, nous serons ravies de vous accompagner !