Mécanisme d’extinction : quésaco ?
Le cerveau fait des associations, c’est comme ça qu’il fonctionne. Il lit les choses. Elles sont faciles à comprendre lorsqu’il s’agit d’une phobie par exemple. Si un chien vous a mordu enfant, il est aisément possible que vous ayez associé le chien à un danger, et que l’approche d’un chien aujourd’hui vous fasse encore peur. C’est parce que consciemment ou non, votre corps et votre cerveau ont détecté le sérieux danger et tentent de vous protéger. Cette situation toute simple permet d’illustrer le mécanisme, mais on réagit de cette manière pour tout un tas de chose : l’odeur des viennoiseries près d’une boulangerie vous donnent déjà l’eau à la bouche, un simple rdv avec votre boss et vous êtes tendu.e, etc. Ces associations sont ce qu’on appelle des conditionnements.
Nos expériences passées, les choses qu’on nous a racontées et notre sensibilité façonnent ces associations. Et créent des automatismes conditionnés. Oui mais voilà, parfois ce conditionnement nous contraint à avoir une réaction qu’on reconnait être peut-être disproportionnée. Ou bien qui nous met dans un état qui ne nous convient plus. Comment avoir accès à toutes ses ressources et bien défendre son travail devant son boss si on est tout.e bloqué.e et qu’à l’intérieur on tremble comme une feuille ? C’est là qu’intervient le mécanisme d’extinction.
Les émotions
Avant de parler du mécanisme d’extinction, il faut rappeler le rôle des primordial des émotions.
Plusieurs définitions
Le site du cnrtl* nous donne comme définition : « Conduite réactive, réflexe, involontaire vécue simultanément au niveau du corps d’une manière plus ou moins violente et affectivement sur le mode du plaisir ou de la douleur. Éprouver, ressentir une émotion. »
D’autres définitions, plus spécialisées, mettent l’accent sur les aspects moteurs des émotions et surtout le rôle qu’elles ont eu dans la survie de l’espèce humaine. Par exemple, selon Randolph Nesse, les émotions sont considérés comme des mécanismes adaptatifs, biologiquement et phylogénétiquement déterminés, qui permettent à l’individu de réagir de manière appropriés aux défis et opportunités de son environnement. C’est une vision évolutionniste des émotions.
Et, selon les psychologues américains Dacher Keltner et James J. Gross, les émotions sont des « patterns de perception, d’expérience, de physiologie et d’action et de communication de courte durée qui surviennent en réponse à des opportunités ou des défis physiques ou sociaux spécifiques. » Certains de ces patterns seraient donc innés et d’autres appris (par socialisation – et donc aussi par conditionnement) et de nouveaux patterns peuvent émerger d’une situation nouvelle (grâce aux processus cognitifs)
Les émotions sont des compétences
Ainsi, les émotions ne sont pas des sentiments ou des sensations que nous subissons et qu’il faut gérer comme un truc supplémentaire qu’il faut gérer ou contrôler. Mais bien une compétence qui a été à un moment utile pour la survie car elles poussent à une action. Chaque émotion pour une action précise. La peur protège par exemple. La colère met des limites. L’amour lie les personnes, etc. L’ensemble des informations sensorielles ressenties par le corps sont mêlées au cerveau (souvenirs, tempérament, situation) pour produire une action. Sans émotions, nous ne pourrions pas prendre de décisions. Si vous n’en n’êtes pas convaincue, nous vous recommandons l’excellent livre de Damasio sur le sujet : L’erreur de Descartes. Vous y apprendrez plein de choses.
L’importance de la conscience des émotions
Pour en revenir à notre sujet des conditionnements, le problème n’est pas de ressentir l’émotion, c’est de trouver un moyen de réagir autrement à une situation donnée. Avant de pouvoir modifier ce qu’on appelle la « réponse », il faut avoir conscience de ce qui se passe. Il faut avoir observé le mécanisme et ressenti dans sa chair ce qui génère l’émotion : le cœur qui s’accélère, le fait d’avoir chaud ou froid, sentir ses joues rougir ou au contraire se sentir livide, trembler ou se figer, avoir les poils qui se dressent, sentir ici ou là les muscles qui se raidissent (nuque, dos, mâchoire), voir flou, entendre comme « du coton », etc.
Tous ces signes du corps qui montrent qu’il se passe quelque chose d’important et que le corps se met en branle. C’est la prise de conscience de cette émotion qui va permettre le travail d’analyse et de réflexion. Sans cela, on subit l’émotion elle-même et la réaction qui a été automatisée. Si vous voulez agir sur la réaction, il va falloir prendre conscience de l’émotion.
Agir par le mécanisme d’extinction
Une fois l’émotion détectée et la réaction identifiée, avec le contexte, les éléments qui déclenchent ce type d’émotion chez vous, vous allez pouvoir travailler sur votre réaction, c’est-à-dire votre « réponse ». C’est ce qu’on appelle la régulation émotionnelle.
Un mode de régulation émotionnelle
La régulation émotionnelle ce sont « des comportements, des compétences et des stratégies (automatiques ou demandant un effort) qui servent à moduler l’intensité, la durée des expressions émotionnelles en vue d’atteindre des buts personnels ou de répondre à des demandes de l’environnement. » Calkins & Hill (handbook of emotion regulation, 2012)
Il existe différents types de stratégies :
- interpersonnelles : le fait de parler avec quelqu’un,
- intrapersonnelles : s’éloigner, pleurer,
- comportementales : courir, faire du sport,
- cognitives : penser à autre chose, parler.
Les 2 premières stratégies peuvent être « mixées » avec les 2 dernières. Certaines vont demander plus d’efforts que l’autre. Ce sont des compétences que l’on apprend tout au long de l’enfance. Au cours des différents environnements que l’on côtoie : la maison, la famille, l’école, les amis, etc. Malgré cela, il y a des stratégies avec lesquelles on est plus à l’aise que d’autres. Selon notre personnalité ou notre tempérament.
Dans tous les cas, il s’agit d’apprendre à se contrôler pour interagir avec autrui selon les codes qu’on nous a appris.
Le mécanisme d’extinction
Ce mécanisme est lui aussi le fruit d’un apprentissage. C’est aussi un apprentissage inhibiteur. Il consiste à se proposer dans un type de situation, une autre réaction. On apprend que l’on peut répondre différemment. Les jeux de rôle peuvent être utiles car plus votre conditionnement est en place depuis longtemps, plus cela va vous demander un effort de modifier votre réponse. Il faut avoir en tête aussi que les premières fois, cela va vous sembler tout sauf naturel. Ce n’est pas votre façon habituelle de réagir mais c’est bien pour cela qu’on souhaite le changer.
L’acceptation des émotions qui vous parcourent est nécessaire, et il faut également l’accompagner d’un travail sur les pensées : « je suis capable de réagir différemment », « ce chien-là n’est pas celui qui m’a mordu, il n’y a objectivement pas de danger » « mon boss va seulement parler avec moi, je suis capable de parler avec lui et défendre mes idées », etc.
Petit à petit s’ouvrent devant vous d’autres voies d’actions et vous pourrez vous libérer de vos automatismes.
* Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales. Lien vers la définition d’une émotion.
Ce qui est formidable dans ce processus, c’est de savoir qu’il existe et que le cas échéant, on peut apprendre une voie différente. Nous ne sommes pas enfermé.es dans des réactions conditionnées qui ne sont plus adaptées ou qui nous font souffrir.
Si vous pratiquez assidument le Yoga, vous aurez compris le parallèle avec la pratique du Yoga. D’abord, l’acceptation des sensations du corps, intégration des émotions, et prise de recul avant l’action. C’est apprendre à choisir d’agir c’est être libre de ses actions et non plus prisonnier.ère de ses habitudes.
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