3 postures à faire quand on a mal au dos
Le Yoga est évidemment un équilibre de vie qui vous permet à travers une activité d’allier renforcement musculaire, souplesse et détente. Mais c’est aussi un formidable atout de réadaptation lorsqu’on est blessé.e ou que le corps est douloureux. Voici pourquoi, nous vous proposons d’explorer 3 postures qui sont particulièrement indiquées lorsqu’on a mal au dos.
1. Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
Probablement la posture la plus connue et la plus pratiquée mais loin d’être la plus facile. En effet, elle requiert de la force et en même temps oblige à une forme de lâcher-prise. Dans cette posture, on est contraint de constater l’imperfection et les limites du corps. C’est une posture très ambivalente. Et pourtant elle a ce gros avantage de permettre un bel étirement du dos de tout son long tout en maintenant une petite inversion : le bassin est dessus des épaules. La gravité est donc inversée accentuant ainsi l’étirement.
Comment bien le réaliser
Le mieux est de partir d’un balasana (posture de l’enfant : assis sur les talons, le buste allongé sur les cuisses, les mains posées loin devant).
On va retrousser ses orteils et pousser dans les bras pour amener les fesses vers le plafond. L’objectif n’est pas forcément de tendre les jambes, contrairement à ce qu’on a tendance à croire. Il vaut mieux garder les genoux un peu fléchis pour avoir les hanches mieux placées pour l’ascension. Cependant, il faut garder la volonté de tirer les talons vers le bas pour étirer l’autre partie de la chaîne postérieure.
L’objectif est donc d’étirer son dos le plus possible en poussant dans ses bras. Les mains bien à plat et les doigts bien écartés. Si vous sentez une contrainte forte au niveau des épaules alors peut-être qu’il faut réajuster la position des mains au sol : tournées un peu plus vers l’extérieur ou au contraire vers l’intérieur. Enfin, le dos doit être bien droit et non pas courbé. Pour s’en assurer, on va prendre le temps de bien expirer et de sentir que le ventre se plaque contre la colonne à chaque expiration.
On doit pouvoir rester plusieurs respirations lentes en Chien tête en bas, 5, 10, il n’y a pas de limites, après c’est fonction de comment votre mental supporte l’effort.
Adaptations
Outre les épaules, il peut y avoir des difficultés à tenir le poids sur les mains. En réalité, le poids doit être équilibré entre les mains et les pieds donc si vous ressentez tout dans les mains, il faut ajuster. Cela étant, si vous avez les poignets sensibles, mettre une petite épaisseur sous la paume de main peut vous éviter de faire un angle trop serré au niveau du poignet.
Si vous manquez de souplesse au niveau des hanches pour faire un V à l’envers, alors n’hésitez pas à fléchir les genoux car le plus important c’est l’étirement du dos.
2. Le demi-pont
Voilà une posture qui met tout le monde d’accord tant elle fait du bien. L’effort se fait sur le maintien et la détente apparait une fois qu’on a déroulé le dos au sol : un régal pour les dos noués.
Conseils pour la posture
On démarre bien stable au sol puis sur une expiration, en appuyant avec ses bras et ses pieds on lève son bassin. La posture consiste à bien stabiliser vers le haut.
Les genoux poussent vers l’avant, les omoplates sont bien en contact avec le sol, on essaie en respirant intensément de bien éloigner le coccyx de la nuque. Avant de redescendre, on va amener les bras derrière la tête sur une expiration et on va pousser contre un mur imaginaire. Cela va permettre un étirement total de la colonne vertébrale tout le long de la descente, en 3 respirations :
- 1re expiration on dépose quelques vertèbres du haut du dos, on fait une pause sur l’inspiration.
- 2e expiration on renouvelle en continuant de pousser contre le mur imaginaire.
- Pour la dernière expiration, on va rester que sur les talons (on lève l’avant du pied) et on va dérouler sur une très longue expiration ce qu’il reste de colonne vertébrale on poussant très fort avec ses mains et en essayant d’approcher ses fesses de ses talons. Évidemment sans bouger les pieds !
Cet allongement progressif et en douceur du dos est incroyablement relaxant. Il étire considérablement le dos et donne une sensation de bien-être immédiat.
Adaptations
En revanche, si votre mal de dos est très aigu, vous risquez de manquer de mobilité et de ne pas pouvoir faire correctement la posture. Ce n’est pas grave, faites ce que vous pouvez, sans forcer, quitte à imaginer ce que vous ne pouvez encore réaliser. Le mouvement est toujours une bonne chose tant qu’il reste dans des amplitudes possibles pour vous.
3. Apanasana
Une posture tellement basique qu’on pourrait croire qu’il ne s’agit pas d’une posture de Yoga. Et pourtant ! On la retrouve aussi sous le nom de posture de libération des vents. Vous comprendrez aisément pourquoi.
Réaliser la posture
Pour la réaliser, il suffit d’approcher ses genoux de soi et de les maintenir. Elle est toute simple. Parfois on y ajoute de légers balancements de gauche à droite qui « massent » le dos. Ou bien encore des « ronds » effectués avec des mouvements de genoux (mains sur les genoux).
Vous restez dans cette posture le temps que vous souhaitez, tant que c’est agréable pour vous.
Adaptations
Il peut y avoir plusieurs résistances du corps pour cette posture :
- Si le dos est vraiment trop douloureux, cela peut être « trop », dans ce cas, amenez juste les pieds vers le plafond (le corps formant un L).
- Vous pouvez ressentir une trop grande compression au niveau de l’aine (pli entre la cuisse et la hanche). Dans ce cas, esssayez de placer une petite serviette roulée à cette endroit avant de ramener votre genou contre vous. Cela permettra de décoapter quelque peu votre articulation.
- Enfin, si la posture demande une flexion de genou trop importante pour vous, vous pouvez garder les genoux dans un angle plus large. Dans ce cas, vous aurez les pieds plutôt vers le haut et vous saisirez vos jambes par l’arrière de la cuisse.
Aujourd’hui on le sait, un dos en bonne santé, c’est un dos que l’on entretien régulièrement par le mouvement, le renforcement musculaire et la posture. L’ensemble de ses éléments se travaillent à chaque cours de Yoga mais aussi dans les cours de Pilates et de renforcement musculaire que nous proposons au Studio, au 6 rue Watteau à Courbevoie.
Choisir que 3 postures n’était pas chose aisée, et bien sûr de nombreuses postures aident à la bonne santé du dos. Alors, à quand votre prochaine séance ?