7 exercices pour tester sa forme
Les messages de santé publique commencent à faire leur petit bonhomme de chemin. Chacun sait qu’il doit se bouger un minimum chaque jour pour être en forme. Mais comment se jauger ? Comment savoir si l’on est « suffisamment » en forme ? Le bon sens vous dirait que si vous quotidien n’est pas contraint, que vous n’êtes essoufflé.e qu’avec une activité très intense et que vous n’avez pas de problème à soulever votre valise ou votre cocotte en fonte, alors ma foi, vous devez être plutôt en forme. Mais pour en avoir le cœur net, nous vous proposons quelques tests simples. Vous reconnaitrez certains exercices utilisés dans nos cours de renforcement musculaire et Yoga Sculpt.
Tester sa souplesse
Exo 1 : tester la souplesse de la chaine postérieure : dos/ ischios
Ce test est rapide. Point de départ les jambes tendues, les pieds parallèles, on se penche vers l’avant sans plier les genoux. Si cela contraint trop votre dos, ne descendez pas plus. Sinon, allez jusqu’en bas pour voir si vous touchez le sol avec vos doigts. Attention, on a qu’un seul essai, car le corps s’assouplit au fur et à mesure des tentatives.
Vous gagnez 5 points si vos paumes de main son posées au sol, 3 points si vos doigts touchent et 1 point si vos doigts n’atteignent pas le sol.
Exo 2 : tester la souplesse articulaire des épaules
Pour réaliser ce test, il faut se placer dos au mur, les pieds à 45 cm du mur. Il s’agit simplement d’amener les bras au-dessus de la tête, le long du mur, et le plus haut possible. Un seul essai est possible ici aussi.
La ceinture scapulaire constitue une des premières zones de tension musculaire. Des contraintes dans cette zone peuvent rendre votre quotidien rapidement difficile et douloureux. Il est important d’entretenir la mobilité de ses articulations.
Points : Vous gagnez 5 points si vous ne sentez pas de restriction et qu’à la fois votre dos et vos bras touchent le mur, 3 points si seuls vos doigts touchent le mur, et 1 point si les mains ne touchent pas.
Tester sa force
Exo 3 : La planche
Ce gainage est très complet, et contrairement à ce qu’on pourrait croire, il n’engage pas que le haut du corps mais bien l’ensemble du corps. La planche que nous vous proposons se fait sur les pieds et les avant-bras. Plus vous tenez longtemps, plus le gainage est profond et sollicite l’ensemble du corps. Il mesure donc une tonicité globale.
Points : 5 points si vous tenez 3 minutes, 3 points si vous tenez entre 1 et 2 minutes et 1 point si vous tenez 30 secondes.
Exo 4 : Les pompes
Le test dure 2 minutes durant lesquelles, il faut compter le nombre de pompes que l’on est capable de faire. Pour les hommes le test est réalisé sur les pieds, pour les femmes, sur les genoux. Ce test donne une idée de votre force dynamique (en mouvement) globale pour le haut du corps.
Points : vous gagnez 5 points si vous arrivez à faire plus de 30 pompes, 3 points si vous réalisez plus de 20 pompes et 1 point si vous en faites moins de 20. A noter, pour les plus de 60 ans, il y a une tolérance plus basse, vous pouvez retirer 8 pompes.
Tester son équilibre
Exo 5 : équilibre unipodal
Pour tester son équilibre, il suffit de s’installer pieds nus sur un sol dur, éventuellement près d’un support si l’on sait que cela va être difficile. Une fois prêt.e, vous levez en pied devant vous (sans appuyer ce pied sur l’autre jambe) et vous essayez de maintenir l’équilibre.
Les points : 5 points si vous y arrivez sans difficulté, 3 s’il y a des hésitations ou des mouvements saccadés, 1 point si vous êtes obligé.e de garder un contact tout le long de l’exercice, avec la main ou le pied.
Tester son coeur
Exo 6 : marche rapide
Vous vous placez face au mur contre lequel vous aurez placé un repère de hauteur (trait ou adhésif coloré). Ce repère devra se trouver face au milieu (en hauteur) de votre cuisse. Face à ce mur donc, vous marchez durant 2 minutes, le plus rapidement possible et en levant bien vos pieds mais sans que vos genoux ne dépassent le repère.
Points : vous gagnez 5 points si vous réussissez plus de 300 pas, 3 points si vous en faites au moins 200 et 1 point si vous faites moins.
Exo 7 : squats
En réalité ce test permet de donner une idée de ses capacités cardiaques mais aussi de la force dans le bas du corps. Il s’agit durant 60 secondes de réaliser le maximum de squats possibles.
Points : Si vous en faites plus que 40 squats, vous gagnez 5 points, si vous en faites entre 20 et 40, vous gagnez 3 points et moins de 20, 1 point. A noter que si vous avez plus de 60 ans, vous pouvez en retirer 10 à l’objectif.
Pour avoir une idée de votre fréquence cardiaque, vous pouvez coupler ce test de squat avec le test de Ruffier-Dickson que vous trouverez ici.
Conclusion
Si dans chaque catégorie, vous avez eu un maximum de points alors vous êtes très en forme. Dans le cas contraire, cela vous donne une indication de vos priorités à travailler. Pour ma part, j’ai eu 5 points partout sauf dans les 2 exercices de souplesse, où j’ai eu 3 points, donc dans la moyenne. Mon amplitude articulaire est moyenne. Je le sais. D’un côté cela me protège des mouvements trop amples qui pourraient dangereux, ce sont des « freins » utiles. D’un autre côté cela peut rendre frustrant de ne pas pouvoir aller plus loin… L’essentiel étant de se sentir « souple » dans son corps, non pas en comparaison à d’autres personnes.
Pour aller plus loin
Dans tous les cas, n’oubliez pas que ces petits tests sont à mettre au regard d’autres indicateurs intéressants. Par exemple : l’IMC, le tour de taille, etc. La force de préhension, aussi, qui se mesure avec un dynamomètre, donne une indication importante sur la force des mains/bras. Elle révèle la capacité d’autonomie chez nos ainés. Il est donc important d’avoir une musculature bien répartie et entretenue dans le temps, pour une santé globale.
Aussi, votre perception de vos efforts est importante. Pour la qualifier, vous pouvez utiliser l’échelle de Borg, c’est assez efficace. D’ailleurs, n’oubliez pas que pour vos entrainements, il faut privilégier un rapport 80/20 de confort et challenge comme nous vous l’avions expliqué ici. Sinon vous allez vous épuiser et ne tiendrez pas dans le temps.
Enfin, ces chiffres ne sont que des indicateurs qu’il peut être utile de regarder mais il faut savoir prendre du recul car ils vous donnent votre « place » par rapport à la norme (au sens de moyenne). Etre en dehors des clous ne signifie pas nécessairement qu’il y a un problème, vous l’avez bien compris.
La souplesse, la force, l’équilibre et l’activité cardiaque sont autant d’éléments que vous travaillez dans nos différents cours. Certains cours axent plus sur certains aspects que d’autres, cela vous donne l’occasion de varier vos envies et de faire en fonction de votre énergie du jour.
Notre Studio se trouve à Courbevoie, dans le quartier Bécon et propose des cours de Yoga, de Pilates, de Renforcement musculaire, de Yogilates et de Yoga Sculpt. Lequel choisirez-vous ?
Pour en savoir plus sur les limites de la souplesse, lisez notre articule sur le sujet : Les limites de ma souplesse