Découvrez comment la loi de Pareto s’applique au sport !

Vous êtes motivé à reprendre une activité physique, à vous bouger ? Vous avez peut-être même à vous délester de quelques kilos et votre motivation est à bloc ? Alors ces quelques lignes vont vous intéresser. Ne misez pas tout sur une semaine. Si vous voulez vous remettre en forme, il va falloir soupoudrer votre motivation d’un peu de patience ! Grâce à la loi de Pareto, on vous donne des astuces pour vous lancer sans vous épuiser.

Motivation et patience : pas de remède miracle

On ne va pas se mentir, aucune activité physique ne vous procurera que des bienfaits, ni tous les bienfaits possibles. Toutes les activités sont complémentaires et aucune n’agit sur tout. Et pour comprendre comment cette loi Pareto s’applique dans l’activité physique, il est important de se lister rapidement les bénéfices principaux attendus (par notre corps !).

• Pour les os, il faut des activités à impacts, c’est-à-dire quand on saute, et du renforcement musculaire avec résistance).
• Les articulations ont besoin de mouvements répétés, d’amplitude mais sans charge ni impacts : le vélo, la natation ou le Yin Yoga par exemple.
• Le cœur et la tension artérielle pour être en forme ont besoin d’un effort progressif et régulier : marche, vélo, running, ski de fond.
• Pour le dos un travail d’équilibre, de renforcement musculaire (dos et sangle abdominale), et d’étirements sont nécessaires. Le Yoga est tout indiqué pour le dos et en particulier le Yoga de Gasquet ou le Yoga Sculpt ainsi que le Pilates (pour la partie renforcement).
• Les hormones nécessitent quant à elles un entrainement peu intense. En effet, la recherche de performance absolue peut avoir un effet néfaste sur votre système hormonal. Il faut apprendre à doser l’intensité et ne pas toujours à la limite de ses possibilités, et garder un temps de récupération car la récupération hormonale est très lente.
• Le ventre a besoin de mouvement. Un manque d’activité physique et/ou une mauvaise posture ont une incidence directe sur le système digestif, indépendamment de votre assiette. Le Yoga avec les alignements de posture, les exercices de respiration et le travail d’ouverture qu’il propose aide à retrouver une sérénité digestive intéressante.
• Enfin, cela n’est plus à prouver, le sport et l’activité physique agissent sur votre niveau de stress : dès lors qu’il y a du mouvement et un effort respiratoire. C’est encore mieux si l’on ajoute une prise de conscience, une mise à distance de ce stress comme ce que l’on fait en Yoga. En revanche, il ne faut pas que la reprise soit une source de stress !

A ces quelques énonciations, vous comprenez déjà qu’une même activité peut être à la fois bénéfique et délétère. Et surtout ce qui est important à comprendre c’est la notion de dosage au niveau de la fréquence et de l’intensité.

La performance se prépare

Si vous vous préparez à atteindre un objectif précis et particulièrement challengeant comme participer à un marathon alors que vous ne courrez pas, alors il va falloir se préparer. C’est souvent très frustrant et on n’a pas envie de l’entendre lorsqu’on est motivé et qu’on se lance, mais il faut faire progressif !!! Ce n’est pas pour le mental, c’est pour le corps. L’activité physique intense est un stress pour le corps. Il va pouvoir faire face, simplement, il lui faut des paliers pour s’adapter.

D’abord d’un point de vue cardio-respiratoire. En augmentant votre pratique, vos capacités respiratoires vont augmenter, mais pas de façon linéaire. Cette progression va se faire progressivement. C’est pour cela qu’il faut découper votre objectif final en sessions très courtes et nombreuses au début puis de plus en plus longues avec le temps.

Vos muscles également ont besoin de temps pour « fabriquer » de la fibre musculaire. Votre masse musculaire s’adapte à vos besoins. Si vous pratiquez une nouvelle activité, ou différemment, vos muscles vont après la pratique, « fabriquer » ce qu’il manquait pour que ce soit plus confortable. Il leur faut au moins 48h pour cela. D’où l’idée de paliers.

Vous l’avez donc compris un objectif particulier, surtout s’il est challengeant, doit se préparer et s’installer dans la durée pour être atteint.

Loi de Pareto et gérer sa motivation

2 cas de figure pour progresser

Qu’est-ce que la loi de ce sociologue et économiste italien a à voir avec la motivation, le sport ou le Yoga ? Si vous êtes cherchez à atteindre un objectif ambitieux alors vous serez dans la règle du 80/20. Sinon, si vous êtes dans une logique santé ou d’entretien, vous serez dans la règle du 90/10. Mais alors, de quoi s’agit-il ? A quoi correspondent ces chiffres ?

Un équilibre pour progresser

Vous avez des objectifs pour votre corps, mais lui en a un fondamental c’est l’homéostasie. Il recherche en permanence un équilibre de fonctionnement à tous les niveaux. Il est en recherche d’économie énergétique et de confort (je ne parle pas du canapé, là !).
Pour progresser, il va vous falloir lui apporter un maximum de confort et des touches de challenge et/ou de surprises.

• C’est donc les 80% de confort vs 20% de challenge pour un objectif sportif,
• et 90% de confort vs 10% de surprise lorsqu’on n’a pas de gros challenge.

Cela signifie que sur une session de votre activité physique, selon votre cas, vous devez 80% ou 90% du temps être dans quelque chose de confortable. C’est-à-dire sans souffrance physique ni souffrance respiratoire.
Surprenant ? Cela vous semble peut-être peu, mais c’est cette répartition qui vous permettra de progresser et surtout de rester en forme dans le temps !

Le confort pour progresser : 80% ou 90% du temps

Aisance respiratoire

L’aisance respiratoire permet de savoir où vous en êtes par rapport à l’intensité que cela demande à votre cœur. La question est donc de savoir si vous êtes essoufflé ou pas. Si oui, vous arrivez à votre limite donc vous êtes dans le challenge. Si vous manquez d’air, le mécanisme vous permettant de fabriquer de l’énergie pour nourrir vos muscles ne fonctionne pas… vous allez devoir vous arrêter. Le mieux est donc de ralentir un peu pour pouvoir continuer. A moins que ça ne soit déjà la fin de votre séance.
Rappel également utile, évidemment une activité « cardio » intense vous fera dépenser beaucoup de calories, mais elle ne vous permettra pas de déstocker. Si vous êtes dans une logique de perte de poids, rappelez-vous qu’une activité modérée mais longue sera plus bénéfique pour déstocker de la masse grasse. Cf. notre article sur le sujet : Est-ce que le Yoga fait maigrir ?

Temps de récupération

Parfois frustrant mais indispensable ! Nous l’avons vu, prévoir des temps de récupération participe au bien-être et à la progression.

Une routine nécessaire

Le confort c’est aussi la routine. La routine dans votre emploi du temps, la routine de l’activité, de la façon de la pratiquer. A l’instar des repas, c’est à la fois toujours la même chose et en même temps toujours différent. Cela vous permet aussi de pouvoir sentir là où vous en êtes. Dans 80% ou 90% du temps, c’est une routine, c’est la recherche de confort : ni trop facile, ni trop dur. C’est aussi ce que l’on appelle le low intensity. C’est parce que vous mettez en place une routine solide et tenable dans le temps que les surprises, les pics de challenges sont efficaces. Un peu comme les accélération en voiture : vous avez de la reprise pour doubler !

Etre à l’écoute de son corps

Il est important de prendre en compte toutes les conditions. L’état dans lequel vous vous sentez avant de démarrer est important. Et aussi anecdotique que cela puisse paraitre, la température par exemple peut être un stress pour le corps. Globalement, si physiquement, il y a quelque chose qui vous chiffonne, il faut le prendre en compte et adapter votre séance.
Aussi, on rappellera toujours que l’échauffement est indispensable : pour les muscles, pour le système cardio-vasculaire et pour votre mental !
Enfin, il est important d’être bien hydraté (avec de l’eau ! Le thé ça ne compte pas) et de se situer suffisamment loin des repas (surtout si votre activité est intense).

Autres facteurs qui influencent votre santé

Evidemment, vous le savez, il existe d’autres facteurs influencent votre santé globale (et donc ce qui influent sur vos capacités physiques) et sur lesquels vous pouvez agir. Par exemple :

• la sédentarité. Et même si vous pratiquez une activité physique 2 fois par semaine, si vous passez chaque jour de nombreuses heures sans bouger assis (en télétravail par exemple), vous êtes concerné.e.
• Ce que vous mettez dans votre assiette (lien vers notre article sur le sujet)
• La consommation de tabac. (Pour vous aidez à arrêter, rdv ici)
• Le respect de vos rythmes biologiques : est-ce que vous arrivez à vous déconnecter de vos écrans ? Est-ce que vous dormez bien ?
• Et enfin, le niveau de stress. On ne choisit pas d’être stressé ou non mais l’on peut choisir de ne pas se laisser piéger par le stress. La pratique du Yoga est en la matière, une activité de choix.

Fixer la motivation sur 10 à 20% de challenge

Ces 10 ou 20% restants sont un temps où la difficulté est présente. L’idée est de tenir, pour que la fois d’après on puisse être confortable et dépasser. La sensation musculaire est bien présente, la qualité du souffle importante. Le geste, la maîtrise, la posture, votre concentration est à son comble. C’est parce que vous avez passé du temps sur du confort que sur cette courte période vous allez pouvoir y arriver.
Ayez bien en tête que la satisfaction, cette sensation de bien-être arrive dès que vous lâchez et elle sera proportionnelle à votre effort !
C’est spécifiquement ici, dans ce laps de temps, que vous devez réactiver votre motivation et vous rappelez que vous étiez à bloc !

Pour conclure, avoir la motivation de se remettre en forme et de prendre soin de soi est une très bonne idée. Il ne faut juste pas bruler les étapes. C’est une question de dosage : dosage d’intensité, dosage d’activité. Apprenez à vous écouter, variez les plaisirs et soyez patience, vous verrez, ça paye !