Entre les règles d’équilibres alimentaires, régimes et modes alimentaires, il est difficile de savoir comment s’alimenter. Vous n’avez pas envie d’être au régime mais vous voulez savoir comment bien s’alimenter pour être en forme ? Nous avons listé pour vous 10 conseils nutrition : les 10 piliers de l’alimentation santé. Ils sont basés à la fois sur les nouvelles connaissances en matière de micronutrition d’une part, le recul que nous pouvons avoir sur les régimes et autres modes alimentaires d’autre part. Comme vous vous en doutez, votre corps et vos sensations sont au cœur du sujet et quelle que soit votre alimentation. Cette dernière ne peut vous apportez un équilibre que si elle vous convient.

1/ Le plaisir de manger

Le plaisir est et doit être au centre de notre alimentation. L’activité de se nourrir est une activité sensorielle et émotionnelle forte qui nous apporte bien plus que des nutriments.

Le plaisir des sens

L’utilisation de tous les sens est nécessaire pour capter toutes les dimensions du plaisir. Les yeux, le nez, les oreilles et la bouche sont stimulés et nous aident à choisir a priori des choses bonnes pour nous.

• En effet, le rouge brillant d’une pomme, la croute dorée du pain, la croute ondulée d’un fromage au lait cru, sont des images qui nous donnent envie. Elles nous rappellent de bons souvenirs gustatifs.
• Avec le nez, c’est évidemment l’odeur. Qui n’a jamais salivé après avoir humé une odeur délicieuse ?
• Votre ouïe, elle, capte les bruits : le croquant, le bruit de la viande saisie dans la poêle. A l’instar du chien dans l’expérience de Pavlov, les bruits vous indiquent si le plaisir gustatif est proche.
• Enfin, la bouche c’est à la fois le goût des aliments avec l’équilibre des saveurs, mais c’est aussi, la perception de textures, de volumes, de matières.

Toutes ces sensations entrent en ligne de compte dans votre évaluation du plaisir.

La digestion tranquille pour une alimentation santé

La façon dont vous allez digérer valide a posteriori le plaisir que vous avez eu en mangeant. En effet, si vous êtes malades après avoir mangé des huitres, il est fort à parier que vous allez avoir besoin de temps avant de retenter ce mets. C’est pareil dans le sens positif : un digestion agréable valide le plaisir gustatif.

L’anticipation du plaisir

Pour finir, l’anticipation : savoir que l’on va manger quelque chose qui nous plait, nourrit en amont notre corps de sensations positives, de bien-être. On pourrait donc dire qu’un aliment qui nous donne du plaisir est un aliment qui nous donne envie à l’œil, à l’odeur et/ou au bruit. Et qu’une fois ce plaisir éprouvé en bouche, si la digestion se passe bien, il entrera dans la catégorie des aliments qu’on aime. Ainsi, les choix alimentaires que nous faisons dépendent des possibilités qui s’offrent à nous, de nos besoins physiologiques et de nos expériences passées.

2/ Une alimentation santé la moins transformée possible

Et oui, cela peut paraître paradoxal : plus notre société évolue en terme de technologies, moins les spécialistes nous conseillent de manger industriel. Et pourtant, la lecture des étiquettes montre bien que nous pouvons, y compris sur des aliments considérés comme sains, ingérer tout un tas d’ingrédients que nous n’aurions pas mis si nous l’avions préparé nous-même.

Les possibilités techniques ont évolué plus vite que notre corps. Il n’a pas eu le temps de s’adapter. Il fonctionne comme (ou presque) l’époque des cavernes. Aussi, tous les additifs et autres ajouts pour augmenter le conservation ou le goût ne sont pas aussi digestibles que les aliments naturels. Ce ne serait pas un problème si notre corps était suffisamment robuste pour faire un tri efficace. Malheureusement, avec les pesticides et d’autres facteurs environnementaux toxiques, notre microbiote intestinal est fragilisé. En effet cette barrière naturelle qui habite nos intestins est plus poreuse qu’il y a des centaines, voire des dizaines d’années en arrière et laisse entrer des produits qui auraient dû partir dans les déchets.

Pour cette raison, et pour pouvoir maîtriser ce que vous choisissez vraiment de manger, il est recommander de consommer le plus possible des plats « maison ».

3/ La frugalité recommandée

Tous les spécialistes de l’alimentation et de la nutrition, vous le diront, l’idéal pour la santé c’est la frugalité. C’est-à-dire que nous devrions quitter la table sans être repus. Rassasié oui mais pas repus. Ils recommandent cela de leurs analyses des populations centenaires dans le Monde et des consommations moyennes des populations. Il a en effet été démontré que se nourrir juste ce qu’il faut est bénéfique pour le corps.

En revanche, tous les corps et toutes les vies quotidiennes ne se ressemblent pas. Il est difficile de donner un même conseil à des personnes ayant morphologies, des professions, des activités physiques et des âges différents. Si vous êtes à l’écoute de vos sensations de satiété tout devrait bien se passer.

La notion d’activité nous semble meilleure pour comprendre le phénomène physiologique.

« Contrairement à ce qu’on pourrait attendre, le volume d’un repas n’est pas affecté par la durée de l’intervalle précédent. De nombreuses heures de jeûne ne conduisent pas obligatoirement à un repas abondant. En revanche, la quantité de nourriture absorbée détermine la durée de l’intervalle suivant : plus [on] mange, plus [on] tarde à remanger*. »

Jean-Didier Vincent, Biologie des passions

Concrètement, cela signifie que, à l’instar des animaux qui chassent, lorsque votre ventre est plein vous n’allez pas chasser (travailler, faire du sport), vous vous reposez, faites la sieste. Et à l’inverse quand la digestion se termine, le corps naturellement s’active. Cela doit vous aider à « calibrer » vos repas. Si par exemple vous êtes tenté par quelque chose de lourd et que vous devez être particulièrement actif dans les heures qui suivent, ce n’est probablement pas une bonne idée de succomber.

4/ Des fruits, des légumes, du végétal !

Ce n’est plus un secret, on sait maintenant l’importance de la consommation de fruits et de légumes. Il ne s’agit pas nécessaire de se convertir au végétarisme pour cela. Il s’agit de souligner l’importance du végétal dans une alimentation santé.
Les fruits c’est assez facile à consommer car il n’y a pas pour la plupart d’entre eux de préparation. Les conseils pour les fruits : 1 à 2 par jour de préférence entier car les jus et les compotes cassent les fibres et modifie l’index glycémique. Certains nutritionnistes considèrent que le meilleur moment pour le consommer c’est le goûter (et oui, même pour les adultes !).
Concernant les légumes, qu’ils soient cuits ou crus faites-vous plaisir : mixer les couleurs, les goûts, les textures. Chacun a son atout en termes de vitamines, de minéraux, de polyphénols, etc.

Certains disent 50% de l’assiette et d’autres vont recommander jusqu’à 70% ! C’est dire l’importance qu’on leur accorde aujourd’hui alors que pendant longtemps, les légumes par exemple étaient considérés comme de la simple garniture dans un plat.

5/ De produits de saison pour sa santé

Parce qu’il ne pousse pas les mêmes produits toute l’année, et aussi parce que nos besoins ne sont pas les mêmes toute l’année, manger de saison est important. Cela est valable pour les fruits, les légumes mais aussi les viandes et les poissons. Le respect du vivant avec les périodes de reproduction, de maturation sont des gages de qualité de produits. Laquelle va se retrouver dans notre ventre !
Il n’est malheureusement pas rare de voir des tomates cerises ou des framboises sur les tables en plein hiver. Vous êtes peut-être fan de soupe de courgette mais en hiver, est-ce vraiment une courgette qui a poussé avec la lumière, la température, le sol dont elle avait besoin ? Et pire, si elle vient d’un autre pays, combien de temps a-t-elle mis pour venir jusqu’à vous et combien d’énergie a-t-il fallu dépenser pour l’acheminer ?

6/ Manger local pour une bonne digestion

Notre corps garde la trace de millénaires d’adaptation aux ressources présentes dans l’environnement, aux climats et aux saisons. Et plus encore, des recherches récentes indiquent que notre microbiote transmis en partie par notre mère à la naissance – par le colostrum – est façonné par notre environnement proche. Cela signifie que notre digestion serait optimisée pour les « produits » qui nous entourent géographiquement car on vit dans le même écosystème. C’est pourquoi, il est fortement recommandé de manger local.
Si vous partez en vacances, c’est une occasion formidable de goûter aux trésors qu’elle recèle !

D’ailleurs, saviez-vous que consommer du miel local aide à désensibiliser les allergies car c’est un miel fait à partir du pollen qui justement vous fait réagir ?

7/ La variété pour un corps en bonne santé

Nous n’entrerons pas dans les débats végétariens vs mangeurs de viande. L’humain est un animal omnivore, c’est-à-dire qu’il mange de tout. Et il doit manger de tout pour être en forme. Chaque aliment recèle de bienfaits par ses apports. Ils sont tous différents et complémentaires. Plus votre alimentation sera variée plus elle sera riche d’un point de vue nutritionnel.

Les herbes, les épices, les condiments ajoutent aussi à la variété des goûts et des apports !

8/ Des protéines en nombre suffisant dans une alimentation santé

Entre les férus de sports qui ont tendance à avoir un régime hyperprotéiné pour avoir plus de muscles, et, les végétariens qui ne sont pas toujours vigilants et n’en consomment pas assez, la question de la dose de protéines est sur le devant de la scène. Il est recommandé de consommer des protéines en nombre suffisant c’est-à-dire 1kg de protéine par kg de poids. Si vous pesez 60kg, vous devriez consommer 60g de protéines par jour.

Elles sont présentes dans les viandes, poisson, les œufs, les produits laitiers et dans les légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles, etc.). Pour vous donner une idée, voici quelques références :

• une escalope de poulet : 20g de protéines
• une portion de pois chiche : 15g de protéines
• une part de chèvre : 9g de protéines
• un verre de lait : 8g de protéines
• un yaourt nature : 6g de protéines

Vous pouvez, allez sur le site de l’ANSE pour connaître le détail d’autres aliments. Et, si vous pensez ne pas en consommer assez, ajoutez-en plutôt le matin avec pourquoi pas du jambon, de l’œuf ou du fromage blanc !

9/ Des bonnes graisses apportent une bonne efficacité

Les lipides sont indispensables à votre équilibre. Ils permettent entre autre de nourrir votre cerveau ! Il existe plusieurs type de graisses et celles qui sont à privilégier car nous en sommes fortement carencés, ce sont les Oméga 3.
Ces graisses ont un rôle fonctionnel anti-inflammatoire, contrairement aux autres. Leur rôle est aussi structurel : elles sont une sorte de lubrifiant qui permet la transmission de l’influx nerveux de nos neurones. La circulation des neuromédiateurs (circuit nerveux dans le cerveau) est donc facilité et les réactions hormonales associées aussi. Ils sont également présents dans les membranes des cellules de notre corps. Celles-ci sont ainsi plus souples et facilitent les réactions chimiques.

La consommation d’Oméga 3 permet un équilibre alimentaire plus facile, comme si le corps étaient « apaisé ». Cela permet de contre balancer les autres graisses.

Les aliments riches en Oméga 3 sont : le pourpier, le colza, le lin, la noix, le plancton et la mâche. Les animaux nourris avec ces aliments contiennent aussi des Oméga 3 (volailles, poissons, œufs). 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza (de noix, de cameline ou pépin de raisin) par jour seraient nécessaire pour avoir la bonne dose. Avec en plus, la consommation régulière de poissons gras tels que les sardines ou les maquereaux.

Faites le test : remplacez votre matière grasse habituelle par de l’huile de colza, de lin ou de noix, vous verrez la différence au bout de 4-5 jours !

10/ Alimentation santé : des glucides au bon index glycémique

Des glucides, autrement dit des sucres lents, sont important car ils apportent l’énergie à nos cellules. Préférez les versions « complètes » car ils sont plus riches en fibres et leur index glycémique est meilleur. Cela signifie qu’à quantité et calories égales, vous tiendrez plus longtemps avant le prochain repas.

En parlant de glucides, on ne peut pas ne pas évoquer le sujet du gluten qui prend de l’ampleur. C’est parce que notre microbiote est fragilisé, que la sélection du blé et les techniques de fabrication de toute la chaine ont évolué que nos intestins sont plus sensibles au gluten. Si c’est votre cas, les alternatives naturelles sont possibles : riz, maïs, …

Enfin, les sucres rapides sont des petits plaisirs… Ils ne sont pas indispensables à votre corps mais peuvent vous apporter en sensations et en émotions. Ne vous en privez pas mais gardez les pour des moments précis.

Mangez donc pour vous faire plaisir et avoir plein d’énergie ! Ne considérez pas votre corps comme une poubelle. Et si vous vous faites confiance, ça se passera forcément bien. N’oubliez pas aussi de boire de l’eau, c’est tout simple mais on a tendance à oublier.