3 respirations pour stimuler le microbiote
Le microbiote, l’ensemble des bactéries qui colonisent notre intestin participent à notre immunité et notre santé. Il y a une relation étroite entre le système immunitaire et notre intestin. Elle repose en partie sur ce microbiote. Un microbiote en bonne santé permet de renforcer la barrière intestinale et, dans le cas contraire, laisse passer des toxiques ou bien empêche les bons nutriments d’entrer. C’est ce qu’on appelle la perméabilité membranaire. Le microbiote sert à cela, une sorte de gendarme qui favorise l’entrée des bons nutriments et empêche les intrus de pénétrer dans l’organisme.
On peut évidemment agir sur son microbiote par ses choix alimentaires, par l’attention que l’on porte à son hygiène de vie, mais saviez-vous que l’on peut aussi agir par le mouvement avec le Yoga ?
Le microbiote, le stress & le Yoga
Sans surprise, le microbiote est sensible au stress. D’ailleurs qui n’a jamais ressenti une boule au ventre à cause du stress ? Qui n’a jamais ressenti ce poids le dimanche soir avant la reprise de l’école ?
Il est important d’avoir des phases de récupération. Le système nerveux central est fondamental dans le fonctionnement du ventre en particulier. Il a grosso modo deux versants : l’un pour l’action, le sympathique, et l’autre pour la récupération, le parasympathique. Lorsque vous vous calmez, que vous prenez le temps de vous détendre, de respirer, de faire du Yoga, vous activez le parasympathique. N’avez-vous pas remarqué que pour vos besoins physiologiques comme dormir ou aller à la selle, si vous êtes préoccupez ou dans l’action, ça ne fonctionne pas ? Et bien voilà, le microbiote c’est pareil : il a besoin de moments calmes pour travailler correctement. En somme, son travail va de pair avec la digestion.
Les pranayamas qui réduisent le stress et bougent le ventre
La notion de bandhas en Yoga
Si vous avez déjà pratiqué Ujayi, alors vous connaissez les bandhas. Ce sont des « verrous » énergétiques. Ils sont au nombre de 3 :
- Mula bandha (au niveau du périnée),
- Uddiyana bandha (au niveau de l’abdomen),
- et Jalandhara bandha au niveau de la gorge.
Ces verrous permettent de maintenir l’énergie (le prana) à l’intérieur du corps. Dans la respiration naturel, ils s’activent naturellement. Et dans les pranayamas, les exercices respiratoires, on cherche à activer un de ces bandhas en particulier ou 2 ou les 3.
Pour le microbiote ce sont les 2 bandhas du bas qui nous intéressent le plus. 3 respirations peuvent aider à les mobiliser.
3 respirations en Yoga qui stimulent le microbiote
1. Respiration Kapalabathi
Le Kapalabhati est une technique de respiration dynamique et purifiante, souvent appelée « souffle du crâne brillant » en raison de ses effets éclaircissants sur l’esprit. Elle permet de nettoyer les voies respiratoires, de stimuler la digestion et d’augmenter l’énergie vitale. Cette pratique est idéale pour débuter une séance de yoga ou pour se revitaliser en cours de journée.
Il faut démarrer assis confortablement en tailleur, le dos bien droit. Inspirez profondément par les deux narines, en laissant votre ventre se gonfler naturellement, comme un ballon. Pour l’expiration, il va vous falloir expulser l’air de manière brève et puissante par les narines, en contractant brusquement votre ventre. C’est comme si on soufflait sur une bougie mais sans ouvrir la bouche. L’inspiration suivante doit se faire naturellement, sans effort.
C’est une respiration rythmée par les contractions abdominales. En général, on réalise des séries de 20 à 30 expirations rapides que l’on peut ensuite augmenter.
Le ventre est mobilisé fortement car c’est lui qui initie l’expiration. Le mouvement est vif et contrôlé.
Non seulement Kapalabhati stimule le système digestif et renforce les muscles abdominaux mais il permet aussi de chasser la fatigue.
2. Respiration Ujjayi
L’Ujjayi, ou « respiration victorieuse », est une technique douce et apaisante, souvent utilisée pendant les postures de yoga pour maintenir la concentration et la chaleur interne. Elle est appelée « océanique » en raison du son doux et régulier qu’elle produit, semblable au bruit des vagues.
Pour la pratiquer, il suffit d’inspirer lentement et profondément par les deux narines en laissant l’air circuler naturellement et faire gonfler le ventre. Et l’expiration part du périnée, ensuite le ventre se resserre, puis l’arrière de la gorge. Comme si l’on voulait faire de la buée sur une vitre mais en gardant la bouche fermée. La respiration doit être lente, profonde et régulière, comme une vague. Essayez de garder la même durée pour l’inspiration et l’expiration.
Là encore en plus de vous calmer et de réduire le stress, en pratiquant cette respiration, on favorise la mobilité du ventre.
3. Agnisara Krya
L’Agnisara Kriya, ou « nettoyage du feu », est une pratique puissante qui active le feu digestif (Agni) et renforce les muscles abdominaux. Elle est souvent utilisée pour stimuler la digestion, éliminer les toxines et renforcer le centre énergétique du corps mais aussi stimuler le microbiote.
Cette respiration-ci est plus technique, elle est souvent proposée dans les cours de Yoga de Gasquet, n’hésitez pas à tester ! Il faut se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Les mains sont posées sur les cuisses. Et le buste est légèrement penché vers l’avant.
Avant de démarrer, il faut expirez complètement par la bouche, en vidant bien ses poumons. Ensuite on retient sa respiration en faisant le mouvement d’inspiration (fausse inspiration thoracique). Le mouvement consiste pendant l’apnée à relâcher son ventre puis le rentrer de façon alternée et rapide jusqu’à ce qu’on ait besoin d’inspirer à nouveau. Le mouvement doit être ample et contrôlé, comme une pompe. Plus vous mobilisez votre ventre, plus l’effet est efficace.
Cette respiration est très efficace pour stimuler la digestion (donc le système immunitaire et le microbiote) et élimine les toxines. Elle renforce également les muscles abdominaux et le plancher pelvien. Enfin, elle permet d’équilibrer l’énergie.
Conclusion
Vous l’avez compris, un ventre qui bouge est un ventre en bonne santé. Vous remarquerez d’ailleurs que souvent lorsque vous ne pouvez pas bouger votre ventre c’est que vous ne pouvez pas bien respirer. Il est important de modifier sa relation à son ventre car c’est souvent une partie « mal-aimée » à tort du corps. Faites donc l’essai de respirer, de lui faire de la place, de bouger et de le renforcer. La prochaine fois nous vous donnerons des astuces de postures qui peuvent aussi stimuler le microbiote.
Dans tous nos cours de Yoga vous retrouverez des exercices de respiration. Ils sont essentiels dans la pratique du Yoga. N’hésitez pas à poser des questions durant le cours pour mieux comprendre les techniques.
Et plus particulièrement pour Agnisara Krya, on vous recommande les cours de Yoga de Gasquet qui font la part belle au périnée. Indispensable pour une bonne respiration et un bon placement.
N’hésitez plus, réservez votre prochaine séance :