Vous avez peut-être la chance d’aller profiter des dernières chutes de neige pour skier. Il vous reste encore quelques jours pour vous entraîner ? Ou bien vous voulez des idées pour une petite séance du matin, avant d’aller sur les pistes ? Voici quelques postures spécial ski qui pourront vous donner un petit coup de pouce.
Principe des postures spécial ski
Ce qui est recherché ? Un renforcement des muscles de la jambe, de la cuisse afin d’avoir des genoux et des chevilles plus stables et solides. Les postures d’équilibre sont aussi tout à fait indiquées pour une bonne préparation aux sports d’hiver. Evidemment, sans surprise, un renforcement de la sangle abdominale reste indispensable. N’oubliez pas que l’ancrage au sol, et la fixation du regard (drishtis) sont aussi très importants !
Les 8 postures spécial ski
1. Vrikrasana – l’arbre
L’arbre est une posture classique et tellement agréable ! La hauteur du pied n’est pas fondamentale. C’est l’équilibre qui est ici recherché. Vous pouvez avoir le pied qui touche le sol, au niveau du mollet, du genou, ou bien de la cuisse. On cherche ici la stabilité à tous les étages : chevilles, genoux, hanches, épaules, tête. N’hésitez pas à faire votre check-list en partant du bas, ça va vous aider à tenir. Plus vous tenez longtemps, mieux c’est.
2. Hasta padasana 1 – l’équilibre sur un pied
Si vous avez des fragilités au niveau du genou, en particulier des difficultés à plier complètement le genoux, cette posture vous est déconseillée. Ici le travail d’équilibre sur la cheville avec une gestion du déplacement de poids est très intéressante. Vous vous rendrez compte que pour tenir cet équilibre, il faut que le poids du corps soit sur le pieds d’appui et que les 2 hanches soit à la même hauteur (ça veut dire qu’on ne laisse pas une fesse au sol 😉).
3. Utkatasana – la chaise
Voilà une posture classique pour renforcer les genoux. Les pieds peuvent être joints ou bien largeur bassin. Il faut descendre le plus bas tout en gardant le dos droit. Pour cela, il faut veillez à bien rentrer le ventre. Si vous avez tendance à cambrer le dos, pensez à ne pas trop lever les bras vers le haut mais plutôt vers l’avant.
4. Anjaneyasana – la fente haute
Il s’agit ici de favoriser son ancrage au sol dans un équilibre limité mais surtout maîtrisé ! Pour parfaire cette posture, cherchez la maîtrise c’est-à-dire à la fois la force et la délicatesse dans l’entrée dans la posture et sa sortie.
5. Virabhadrasana III – le guerrier 3
Il s’agit ici aussi d’équilibre. L’objectif étant de s’étirer dans la longueur, tout en gardant les hanches alignées. Donc concrètement on ne doit pas avoir une fesse qui surplombe l’autre. Et on enfonce son pied dans le sol. Si l’équilibre est difficile, option 1 : ramenez les mains sur le cœur en namasté, et option 2, pliez la jambe d’appui.
6. Utthita Ekapadasana (variante) – l’équilibre sur un pied
Variante verticale du guerrier 3 . Pourquoi pas à enchaîner l’une avec l’autre. Cette posture permet de renforcer les muscles de la jambe et de la cuisse grâce à ce travail d’équilibre. Le fait de ramener le genou assez haut, oblige à stabiliser aussi les hanches et à engager sa sangle abdominale.
7. Shutarmurgasana (variante) – Le plongeur
Cette posture est également une posture d’équilibre. Ici le poids du corps et sur l’avant du pied. L’objectif est de garder le dos droit et de lever les bras vers le haut. Pourquoi ne pas l’enchaîner en dynamique avec Utkatasana ?
8. Navasana – le bateau
Enfin, posture de renforcement abdominal par excellence : navasana. Il est important de garder le dos droit. Et de réduire le plus possible l’espace entre votre buste et vos genoux. On essaie de garder les pieds à hauteur des genoux. Si c’est trop facile pour vous, vous pouvez tendre les jambes (vers le haut, pas vers l’avant). Et si au contraire, ça reste difficile pour vous, dans ce cas, faites des pauses en tenant vos jambes mais en restant dans la position.
Bonnes vacances & n’hésitez pas à programmer vos prochaines séances !