On a appris à l’école à faire des étirements après le sport. Et en grandissant, on sait que ne pour ne pas « rouiller », il faut s’étirer régulièrement. Il existe plusieurs types d’étirements et bien que leurs vertus soient similaires, ils ne se pratiquent pas de la même manière. Passons ensemble en revue ces différents types d’étirements.

1. Des étirements actifs

Après l’entrainement

Il y a des étirements actifs-passifs et des étirements actifs-actifs. Les deux sont faits « à chaud », généralement après un effort sportif. Ils ont pour but d’aider le muscle qui a travaillé durant une séance de sport à retrouver sa taille initiale. Le plus souvent, on s’intéresse aux grands groupes musculaires.

• Les étirements actifs-passifs sont courts : de 20 à 30 secondes. On prend la position, on maintient quelques secondes, puis on change de côté. Souvent on considère qu’ils ont passifs car on ne fait rien pendant l’étirement.
• Les étirements actifs-actifs : sont proposés depuis quelques années maintenant. On étire activement le muscle et de façon dynamique. Ici, l’étirement du muscle sur un mouvement moins rapide que pour pendant l’entrainement mais sans « rester » sur l’étirement. On fait des « allers et retours ». C’est une autre approche pas moins intéressante, peut-être même à cheval entre le premier que nous avons décrit et le suivant.

Une séance de stretching

Dans une séance de stretching, on propose également des étirements actifs-passifs autour d’une séance dédiée à l’étirement. Ce sont des étirements ici que l’on pratique « à froid ». Ce qui est intéressant sur ces séances, outre le temps dédié qui est plus long, c’est qu’il va permettre des étirements sur des muscles plus fins ou plus profonds que les grands groupes musculaires tels que les quadriceps ou les mollets (souvent étirés par les sportifs). Aussi, ces séances vont permettre une mobilisation articulaire qui peut être très utile et aide à se sentir léger. Généralement l’âge pousse à ce genre de pratique car les plus jeunes cherchent moins à se sentir bien qu’à sentir l’intensité et le challenge. C’est dommage car c’est une pratique qui aiguise une certaine conscience du corps.

2. Étirements passifs

Si vous avez déjà testé le Yin Yoga, vous avez déjà expérimenté dans votre corps cette sensation de relâchement intense. Là on ne peut plus seulement parler d’étirement car le Yin Yoga va plus loin . Les tissus conjonctifs comme les fascias vont être un étirés par la posture parce qu’elle est maintenue dans la durée. Et, le muscle pris dans ces tissus va pouvoir se détendre en profondeur. Tout simplement parce qu’il va avoir plus de « place ». On doit faire preuve de patience et laisser « mijoter » ! Une fois la séance terminée, c’est une sensation de détente délicieuse : comme un massage de l’intérieur. On est bien, tout simplement !

3. Étirements passifs aidés

Parfois on n’a pas le temps, le courage, les connaissances pour s’étirer correctement. On peut aussi avoir des blocages articulaires ou des tensions musculaires. Et dans ce cas, ça peut être très utile de faire des séances d’étirements passifs. Il s’agit d’une séance où vous êtes allongé.e sur une table de massage et le praticien vient vous manipuler, maintient pour vous les positions pour vous aider à étirer les différentes zones du corps. Le praticien travaille en synchronisation avec votre souffle. Vous ne faites donc pas « rien ». Vous êtes concentrez et respirez. C’est véritablement un travail en binôme. Il permet un étirement du corps en profondeur et donc une détente musculaire.

Les règles pour « réussir » ses étirements

Comment s’étirer ?

Quel que soit l’étirement que vous choisissez de faire il y a quelques règles à respecter.

• Les alignements : bien sûr, il faut se positionner correctement pour ne pas se faire mal. Bien penser à faire les deux côtés du corps pour les étirements latéraux.
• La douceur : il faut y aller doucement car si vous êtes trop brusque, vous pouvez déclencher un réflexe myotatique. C’est-à-dire que votre muscle sent un étirement brutal qu’il prend comme une attaque et en réaction réflexe, il va se contracter pour empêcher l’étirement. Cela peut être très douloureux. Donc pas de brutalité sur les étirements, on y va tranquille !
• Ahimsa : le respect de soi et de ses limites. Ce n’est pas en tirant à outrance que l’on va détendre le muscle, vous l’avez compris. Il faut donc sentir l’étirement raisonnablement et être patient.
• La respiration : l’accueil de l’étirement se fait par la respiration. Plus vous respirez lentement et profondément plus cela aidera votre muscle à se détendre.

Si vous n’avez pas le temps de faire correctement vos étirements, faites-les à un autre moment plutôt que de les bâcler ou de risquer de vous faire mal.

Qui a besoin de s’étirer ?

En réalité, les étirements sont bénéfiques pour tous. Ils n’ont pas que la vocation à assouplir, ils permettent également la mobilisation par chaînes musculaires ce qui stimule les fascias, et délie les articulations. À tous les âges et pour tous donc ! Petit nota bene néanmoins : pour les personnes qui sont très souples, il n’est pas forcement utile de rechercher la souplesse dans vos étirements. Dans votre cas, il faudra plutôt travailler sur les ressentis physiques, les freins et la retenue car si les étirements sont trop « faciles » c’est qu’ils ne vous sont pas véritablement utiles. Une simple mobilisation suffit.